Smarta val för hälsosammare matvanor

Bilden sammanfattar på ett enkelt sätt vilka förändringar vi bör göra av våra matvanor i Sverige.

De samlade nordiska näringsrekommendationerna revideras ungefär en gång per decennium. De senaste rekommendationerna från 2023 är resultatet av över 400 nordiska kostforskares genomgång av samtliga vetenskapliga studier det senaste decenniet. Näringsrekommendationerna baseras på den samlade kunskapen från dessa studier. Denna gång fokuserar man på kostens effekt på både hälsa och miljö och rekommendationerna gäller både en frisk befolkning samt alla med kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och typ 2 diabetes.

Rekommenderat intag av de energigivande näringsämnena fett, kolhydrater och protein för vuxna och barn över två år angivet i energiprocent (E %).

Fett

Rekommenderat totalt intag av fett är 25–40 E %

• Enkelomättade fettsyror: 10–20 E %.

• Fleromättade fettsyror: 5–10 E %

• Mättade fettsyror: under 10 E %.

• Transfettsyror: så lite som möjligt.

De omättade fetterna (enkelomättade och fleromättade) bör utgöra minst två tredjedelar av den totala mängden fettsyror i kosten. De livsnödvändiga s.sk. essentiella fleromättade fettsyrorna (n-6 och n-3) bör bidra med minst 3 E% varav minst 0,5 E% som alpha-linolensyra som är en n-3 fettsyra.

Kolhydrater

Rekommenderat totalt intag av kolhydrater är 45–60 E %

• Kostfibrer: minst 25–35 g per dag

• Tillsatt och fritt socker: under 10 E %.

Protein

Rekommenderat totalt intag av protein är 10-20 E %

Hos äldre (+65 år) bör det utgöra 15–20 E % av det totala energiintaget. Hos gamla eller sjuka med mycket lågt energiintag kan proteinandelen ökas ytterligare.

Källa:

Nordiska Näringsrekommendationer 2023 (NNR 2023) Referensvärden för energi och näringsämnen. Livsmedelsverket, Uppsala september 2023