Hjärtträning

Fysisk träning efter hjärtinfarkt

Att börja träna är inte farligt om du tar hänsyn till kroppens signaler som till exempel bröstsmärta eller yrsel och illamående. Det är faktiskt tvärtom, din kropp behöver träning för att återhämta sig från infarkten. Med regelbunden träning på rätt nivå mår du bättre, förbättrar din fysiska kapacitet, minskar risk för återinläggning på sjukhus och risk för att dö i förtid.

Efter en hjärtinfarkt rekommenderas du att träna din kondition och styrka regelbundet. Dessutom bör du vara fysiskt aktiv i vardagliga situationer och undvika att sitta stilla längre stunder.

Det är bra att påbörja träningen så snart som möjligt, gärna inom 1-2 veckor efter din hjärtinfarkt.

Foto: Hans Berggren

Stöd och råd via sjukvården

En rekommendation är att träffa en fysioterapeut vid hjärtrehabiliteringsenheten på ditt sjukhus för att få individuellt anpassade råd om fysisk träning. Fysioterapeuten kan utföra konditions- och muskeltester och utifrån din fysiska kapacitet och efter dina förutsättningar forma ett träningsupplägg som passar dig.

Ett konditionstest kan utföras redan en vecka efter hjärtinfarkt. Därefter rekommenderas en träningsperiod inom hjärtrehabiliteringen under handledning av en fysioterapeut där träningen anpassas efter dina förutsättningar. Du kan även få råd om träning som du utför på egen hand.

Efter avslutad träningsperiod erbjuds du att göra uppföljande konditions- och muskeltester för att utvärdera din träning och för att du ska kunna få anpassade råd om fortsatt träning. Fysisk träning är en livslång behandling.

Träningsinnehåll

Nedan beskrivs träningsrekommendationer för dig som har haft en hjärtinfarkt. Det går bra att träna kondition och styrka vid samma träningstillfälle. Utgå från din fysiska kapacitet och försök att hitta träningsformer som känns bra och som du kan tänka dig att utföra. Samtala med din fysioterapeut vid hjärtrehabiliteringen för ett träningsupplägg som passar dig.

Konditionsträning

Konditionsträning är aktiviteter där du använder flera stora muskler samtidigt vilket gör att hjärtat slår snabbare, du blir varm och andfådd. Det finns många sätt att träna konditionen på, några exempel är snabba promenader, jogging, stavgång, cykling, simning och dans.

Att träna på rätt nivå är betydelsefullt för att få optimal effekt. Det är viktigt att träningen är utmanande utifrån din egen förmåga och att du ökar intensiteten i träningen allt eftersom du blir starkare. För en del personer kan det innebära att promenader är utmanande och effektiva i rehabiliteringen. För andra personer krävs aktiviteter som löpning för att få konditionshöjande effekt.

Du rekommenderas att träna kondition 3-5 gånger i veckan.

Borgs ansträngningsskala

Borg-RPE-skalan®

Ett bra hjälpmedel för att hitta rätt träningsintensitet är att använda Borgs ansträngningsskala. På denna skala kan du skatta din upplevda grad av ansträngning från 6 = ingen ansträngning till 20 = maximal ansträngning.

Efter hjärtinfarkt rekommenderas träning på en måttlig till hög intensitetsnivå (12-17 enligt Borgs ansträngningsskala). Måttlig intensitet innebär en ansträngning som ger ökning av puls och andning samtidigt som du kan fortsätta utan större besvär. Ansträngning på hög intensitet innebär markant ökning av puls och andning, allt från att du är trött men ändå kan fortsätta till att du känner dig mycket trött och måste ta i mycket kraftigt för att fortsätta

Olika modeller att träna kondition

Du kan välja modell för hur du ska träna din kondition. De två vanligaste modellerna är intervallträning och distansträning. Intervallträning innebär att man växlar mellan hög och låg ansträngning (exempelvis att promenera i kuperad terräng eller spinning (cykling) med omväxlande låg och hög ansträngning). Vid distansträning så håller man jämn fart hela tiden. Du får god effekt av träning av båda dessa modeller.

Ett träningspass där du tränar din kondition utförs vanligen under totalt 30-60 minuter. Börja med att värma upp 5-10 minuter på en lätt ansträngningsnivå för att göra träningen mer effektiv och minska risken för skador. Träna därefter konditionen på en måttlig till hög ansträngningsnivå under minst 20 minuter. Avsluta träningspasset med lättare träning (nedvarvning) i 5 minuter.

Styrketräning

Vid styrketräning behöver musklerna bli trötta för att träningen ska ge effekt. Vid styrketräning går det bra att använda träningsmaskiner, fria vikter (hantlar/skivstång) eller att träna med den egna kroppen som motstånd.

Varje träningstillfälle ska innehålla 8-10 övningar för kroppens större muskler. Gör varje övning 10-15 gånger och upprepa hela programmet (eller varje övning för sig) 1-3 gånger under ditt träningspass. Efter att du har genomfört en omgång med 10-15 repetitioner ska musklerna kännas trötta och ansträngda.

Du rekommenderas att träna styrka 2-3 gånger per vecka.

Vardaglig fysisk aktivitet

Oavsett ålder och fysisk kapacitet har vardagsaktivitet positiva effekter för din allmänna hälsa. Utnyttja vardagliga situationer och minska ditt stillasittande genom att till exempel stå upp när du pratar i telefonen, promenera till och från arbetet eller ta trappan istället för hissen. För dig som är över 65 år rekommenderas även balansträning, som till exempel att gå på ojämnt underlag. Det finns många positiva effekter av att träna, såväl psykiska som fysiska.

När ska jag undvika träning?

• Efter hjärtinfarkt kan du vanligen ta i kraftigt men du bör vara försiktig med träning på extrem ansträngningsnivå, särskilt med samtidigt tävlingsmoment. Om du vill träna på hög intensitetsnivå rekommenderas arbetsprov och individuell riskvärdering.

• Var uppmärksam på kroppens signaler under ansträngning, som till exempel bröstsmärta, yrsel och illamående.

• Träna inte när du har ont i halsen, hosta, magsjuka och/eller allmänpåverkan

Träningsvärk är en naturlig och helt ofarlig reaktion när du har tränat. Om du får ont i kroppen av att träna och du känner dig osäker på vad det beror på, ta kontakt med en fysioterapeut. Du behöver ingen remiss för att boka tid hos en fysioterapeut.