Sov bättre
Hälsan är beroende av god nattsömn
Din hälsa är beroende av god nattsömn och här får du lite grundläggande sömnkunskaper. Med dem kan du tillgodogöra dig en mängd tips som du kan ha nytta av, vare sig du har större sömnproblem eller bara önskar bli mer fokuserad. Alla behöver bra skärpa i vardagen.
Frågor och svar om sömn
1 Under dagen ansamlas restprodukter i hjärnan, som vi behöver bli av med. En sådan är adenosin. Ju mer adenosin som bildas desto sömnigare känner du dig. Under sömnen gör vi oss av med adenosin. Även de plack som kan bidra till alzheimer städas bort. Det har lett till hypotesen att långvarig sömnbrist kan bidra till alzheimer, men det är ännu inte klarlagt.
2 Hjärnans energi-depå fylls på.
3 Kopplingarna mellan nervceller i hjärnbarken förstärks och befäster minnena från dagen. Sömnen kan liknas vid att trycka spara-knappen i hjärnans dokument över dagens erfarenheter.
4 Vi glömmer det oväsentliga. Intressant nog är glömskan en förutsättning för nya minnen. Efter en god natts sömn har vi färre kopplingar mellan nervceller i hjärnan än när vi gick till sängs. Det är hjärnans sätt att radera minnen som inte används. Sömnen gör därför hjärnan mer formbar och redo att ta emot ny information nästa dag. Ett bra sätt att minnas det vi läst är att sova på saken, och att sen efter en dag, en vecka samt en månad repetera det. Det signalerar att detta är information som regelbundet används och kunskapen befästs då under sömnens hjärnstädning.
Grovt sett kan sömnen delas in i två faser: djupsömn och REM-sömn. Djupsömnen är viktigast för vår återhämtning. Under de första fem timmarna får djupsömnen stort utrymme. Om vi under någon natt sover för lite så kompenserar hjärnan med att öka andelen djupsömn kommande nätter. Den totala sömntiden vi förlorat tar vi däremot inte igen.
De flesta människor behöver 7 till 9 timmars sömn, men variationen är stor. Vi kan lura oss att tro att vi klarar oss med mindre sömn därför att kaffe, stress, sociala kontakter och motivation håller oss igång. Men hjärnan fungerar inte optimalt. Inte heller ämnesomsättningen och immunsystemet.
I en studie där människor exponerades för förkylningsvirus blev 50% av de som sov mindre än 7 timmar per natt förkylda, jämfört med endast 15% bland de som sov minst 8 timmar.
Om vi långvarigt sover mindre än 6 timmar i snitt ökar risken för typ 2-diabetes, hjärtkärlsjukdom och depression.
Framför allt är olycksrisken i trafiken ökad 10-20 gånger vid sömnbrist. Vissa studier talar för att det är farligare att köra bil med sömnbrist än med alkohol i kroppen.
En god princip är därför att aldrig dricka något inför bilkörning. Även ett glas vin tidigt på kvällen förstärker tröttheten och olycksrisken ytterligare hos den som sedan kör hem från festen (det beror på att alkohol flera timmar senare, när dopaminkicken lagt sig, stimulerar GABA, som dämpar hjärnans vakenhet).
Det bästa är att sova utan väckarklocka och se hur mycket man behöver per dag för att klara sig utan stimuli utan att bli sömnig. Med den sömnmängden ökar vi chansen att hjärnan fungerar som den ska.
Det finns inga data som talar för att för mycket sömn är skadligt. Det finns visserligen en koppling mellan ökad sjuklighet och mer än 9 timmars sömn per natt, men den myckna sömnen är förmodligen ett tecken på sjukdom snarare än orsaken.
Sedan Freuds bok om drömtydning 1900 låg drömforskningen länge i träda. Freuds tankar om drömmar fick enormt kulturellt genomslag men har bemötts med skepsis inom naturvetenskapen på grund av det spekulativa draget.
Först på senare år har drömforskningen fått ett uppsving också inom medicinska vetenskaper. Det debatteras fortfarande om drömmar faktiskt har en funktion eller mest är en improduktiv bieffekt av sömnen. Men alltfler hävdar att drömmar åtminstone har två funktioner:
1 De gör oss mer kreativa genom att minnen binds samman på oväntade sätt så att vi efter en natts sömn kan se nya samband. 2 Drömmar minskar minnenas emotionella laddning. När vi drömmer sker en återupprepning av det vi upplevt, inte nödvändigtvis samma händelser men de känslotillstånd som vi haft. Samtidigt är nivån av stresshormoner låg och kroppen är dessutom förlamad under drömsömnen. Det gör att vi kan återuppleva känslor i ett skyddat tillstånd och få distans till dem.
För varje timmes vakenhet skapas ett behov av 3-4 min djupsömn. Sömnen styrs på global nivå men också på lokal nivå, så att de områden i hjärnan som använts mycket behöver mer djupsömn. Behovet kan bli så starkt att vissa områden i hjärnan sover medan resten är vaken. Om du har svårt att fokusera under ett möte eller föredrag kan det faktiskt bero på att delar av din hjärna sover.
Utan sömn hade vi ständigt gått omkring med halvsovande hjärnor!
Många människor upplever idag ett tryck att inte bara äta rätt och träna rätt utan också vila och sova på rätt sätt. På det sättet kan hälsoråden skapa oro och närmast stå i vägen för hälsan. Inte minst kan oro över dålig sömn göra det än svårare att sova.
Vi vill därför försöka förmedla en anda av ”sund sundhet” på verktyget, där reflektionen över hälsoråden är central för att skapa en balans och se till helheten.
Sömnen är bara en faktor som påverkar hälsan. Det är t ex välkänt att medan träning tidigt på dagen ökar sömnbehovet så kan sömnen missgynnas av att träna sent på kvällen. Men om kvällsträning är enda sättet att få in motion i livspusslet är det sannolikt bättre att träna och sova lite sämre än att inte röra sig.
Det är dessutom ingen större fara om vi under några nätter sover för lite. Med 4-5 timmars sömn har vi åtminstone fått djupsömnen tillgodosedd.
Med det sagt kan små mikrovanor som förbättrar sömnen göra att du lättare hanterar vardagen och känner dig mer balanserad.
Tipsen som kan skapa bättre sömn
Hjärnan har ett system som styr din uppmärksamhet och vakenhet. I brist på bra svensk översättning kallas det ”arousal-systemet”. Det aktiveras av känslor, intryck, ljus och stress. En förutsättning för att du ska kunna sova är att arousal-systemet stängs av.
Det finns en samling områden i hjärnan som aktiveras när vi är avslappnade och bara låter tankarna vandra. Det kallas hjärnans grundtillstånd. Det kan vara välgörande att ta sig tid för detta under dagen och få ett slags ”hjärnvila”. Annars kommer vi få svårare att somna eftersom det finns en mängd obearbetade upplevelser från dagen som aktiverar arousal-systemet när vi lägger oss och det blir tyst. Många moderna människor finner därför inspiration i gamla traditioner där regelbunden bön, meditation och andakt har skapat pauser under dagen för att släppa taget om vardagsproblemen och blir mer öppen för en större helhet.
Den mest centrala faktorn för en god sömn är att få en regelbunden dygnsrytm både vardagar och helger. Det är lättare sagt än gjort i dagens samhälle. Men det finns några bra knep. När ögat träffas av morgonljuset sänds signaler till hjärnan, så att kroppens rytm synkroniseras med dygnets. På det sättet kommer varje organ, varenda vävnad, minsta lilla cell i fas med jordklotets rotation, i en hisnande samverkan mellan det astronomiska och mikroskopiska. Ett enkelt vardagsknep för att bevara en god dygnsrytm är därför att få solljus eller dagsljus strax efter att du stigit upp (eller åtminstone så snart det börjar ljusna under vinterhalvåret), om än bara under några få minuter! Helst utomhus så att också de ultravioletta strålarna, som blockeras av fönsterrutor, kan träffa ögats näthinna och kalibrera rytmen.
Vissa människor har genetiskt en dygnsrytm som är kortare än 24 timmar – ”morgon-människor”. För ”kvällsmänniskor” är den naturliga rytmen längre än 24 timmar. Vi kan förskjuta dygnsrytmen flera timmar framåt eller bakåt genom att få mycket ljus på morgonen (tips för kvällsmänniskan som önskar bli mer morgonpigg) eller sent på kvällen (morgonmänniskan som önskar bli mer pigg på kvällen).
Idag utsätts många för ett ständigt ljus, även sena kvällar, ibland nätter. I synnerhet det blåa ljuset från moderna lampor, teve och mobilskärmar rubbar dygnsrytmen och lurar kroppen att tro att det är dag. Då blockeras natthormonet melatonin så att vi får svårare att sova. Bara en kort blick på telefonens skärm då vi vaknar till på natten kan rubba sömnen. De flesta vet att det är bra att dämpa belysningen på kvällen. Vad som inte är så välkänt är att cellerna som styr din dygnsrytm finns i ögats övre synfält (där de på dagen fångar solens strålar). Det är därför en fördel med låga ljuskällor i stället för taklampor på kvällen. Det röda skenet från en brasa eller stearinljus påverkar inte rytmen negativt.
Alla vet att kaffe sent på dagen kan försvåra sömnen, men känsligheten varierar. En del behöver sluta dricka kaffe vid lunch, andra kan dricka sent på kvällen och ändå sova. Det kan dock vara bra att veta att även om du somnar trots kvällskaffet så får du mindre djupsömn och hjärnan återhämtar sig sämre. För att optimera sin sömnkvalitet och hjärnans kapacitet är det klokt att avstå kaffe åtminstone 4-6 timmar före läggdags. Hur fungerar då kaffet? Koffein ökar dopamin och ökar vår motivation och fokus. Det gör också något mer. Som du kanske minns från förra sidan ansamlas adenosin i hjärnan under dagen. Adenosin binder till ett känselspröt på hjärnans celler och ökar sömnbehovet. Koffein fäster in till samma känselspröt och hindrar på det sättet adenosin från att signalera. Koffein blockerar alltså tillfälligt sömnbehovet, men adenosin finns ändå kvar. När koffeinet efter några timmar släpper kan vi därför bli enormt sömniga, och de som druckit mycket kaffe under dagen kan berätta hur de ”kraschar” när effekten släpper.
Det finns ett japanskt sömnknep som går ut på att värma sina händer och fötter strax före läggdags. Andra tar en varm dusch. Vad som händer är att venerna vidgas så att värme efteråt lämnar kroppen. Paradoxalt nog blir vi alltså avkylda, och fallande kroppstemperatur är en stark signal för sömnen. Det är därför också bra att ha ett svalt sovrum.
En del blir hjälpta av att skriva ner det som oroar för att tömma sinnet före läggdags. Bäst brukar effekten bli om man gör det någon timme före läggdags och att man precis före sömnen i stället skapar utrymme för tacksamhet över det som trots allt är bra i livet. Vissa gör det i form av en tacksamhetsdagbok, andra med en tacksamhetsbön eller en stunds stilla reflektion.
Arousal-systemet kan också dämpas med enkla andningsövningar. En variant som använts i sömnterapi är 4-7-8-metoden, där vi andas in 4 sek, håller andan 7 sek och andas ut under 8 sek, upprepat under några minuter för att låta fladdrande tankar falla till ro.
Vi tror ofta att vi har koll på hur mycket vi sover, men i själva verket är det svårt att uppskatta. Många människor som uppger sömnsvårigheter sover betydligt mer än de tror. Det beror bl.a. på att om vi sover kortare tid än 20 minuter så minns hjärnan inte att vi sovit eftersom vi inte varit nere i djupsömn och därför vaknar upp i samma klara tillstånd som före sömnen. Sömnappar kan därför göra oss mer medvetna om hur vi sover som en hjälp att optimera sömnrutinerna. Samtidigt finns en fara i att sömnapparna inte bara mäter sömnen utan början styra vårt beteende och mående. Studier har visat att om man väcker folk och berättar att de endast sovit fem timmar så känner de sig tröttare än om de inte hade vetat om det. Att från sömnappen få veta att vi haft en dålig nattsömn gör oss snarare än mer trötta. Det finns en risk att vi låter korta variationer styra oss och börjar kompensera, vilket skapar jojo-effekter. Det bästa för att sova väl är för de flesta nog inte att ängsligt följa kurvorna på sömnappen utan skapa en stabil dygnsrytm och ritualer för att dämpa arousal-systemet.
I långa tider har människor då och då tagit sig en tupplur. I äldre svenska kallades det hönssömn, men av någon anledning trängde tuppen ut hönan under 1800-talet. Nu har tuppluren i sin tur trängts ut av det mer kraftfullt klingande ”power nap”. Men hjälper det?
Ja, faktiskt.
Det utforskades på allvar först av NASA i samband med rymdfärder och det har bl.a. visats minska blodtrycket och förbättra minnet. En tupplur bör vara max 20-30 minuter så att vi inte går ner i djupsömn. Vi mår nämligen ofta väldigt dåligt och känner oss än tröttare om vi blir väckta mitt i djupsömnen. Tuppluren ger alltså ingen djupsömn men kan ändå vara viktig eftersom den fyller på hjärnans lager av glukos. I synnerhet om vi gör monotona uppgifter sinar glukoslagren lokalt, och det bidrar till att vissa hjärnområden eller hela hjärnan somnar under dagen. Även mild sömnbrist gör att många av oss somnar korta stunder utan att vi märker det. I en sömnmätning av brittiska piloter sov båda piloterna vid något tillfälle i 23% av flygningarna. En pilot somnade t o m under provflygningen. Men han fick sitt certifikat. Kontrollanten satt nämligen också och sov! Om du har stora insomningsproblem bör du dock vara sparsam med tupplurar eftersom det minskar sömnbehovet nästa natt.
Det tar ungefär 20-30 minuter innan kaffe verkar. Om du dricker kaffe precis före en tupplur vaknar du naturligt efter 20-30 minuter. Du får då en dubbel effekt, tupplurens och kaffets. Om du kör bil och känner dig trött kan det vara ett användbart knep.
Om du vaknar och inte kan somna om så oroa dig inte. Du tar igen djupsömnen genom att sova effektivare nästa natt. Det viktigaste är att inte stanna kvar i sängen för länge om du ligger vaken. Då börjar du associera sängen med sömnproblem, oro och grubblerier. Under natten har vi ofta en oproportionerligt stor oro, vilket delvis beror på att hjärnans kortex inte är fullt aktivt och kan dämpa emotionerna. Börja inte kolla mail eller mobilen och ät inte, för då aktiveras arousal-systemet. I stället bör du stiga upp, läsa något med dämpad belysning, meditera eller lyssna på musik. Först när du är sömnig på nytt bör du återgå till sängen. Vissa använder knepet att ta fram en ny kudde som är sval och fräsch, eller t o m ha en alternativ säng med fräscha lakan att byta till om de vaknar mitt i natten.
Det finns ärftliga komponenter i hur väl vi klarar skiftarbete – personer med längre dygnscykel klarar nattpass bättre. Som du såg tidigare i temat kan du förskjuta dygnsrytmen framåt eller bakåt genom att få mycket ljus på morgonen eller kvällen. Det kan vara värdefullt om du i långa perioder jobbar natt. Men om du bara jobbar enstaka nätter är det ofta bäst att bevara din vanliga dygnsrytm så långt det är möjligt för att inte få jojo-effekter. Ta några koppar kaffe vid midnatt men helst inte senare eftersom det rubbar rytmen och ger sämre återhämtning när du sover efter passet. Många som jobbar natt äter mycket godis eller mackor under passen. Det är fullt förståeligt för att få energi, men om möjligt bör vi undvika det. När våra matvanor inte följer kroppens dygnsrytm så är risken större att generna i levern börjar svänga i sin egen takt. Det kan konkurrera med den övergripande dygnsrytmen som styrs från hjärnan och fortplantas till andra organ så att kroppens rytmer inte längre samordnas lika väl. Småätande på natten tros vara en viktig orsak till den ökade risken för övervikt, typ 2-diabetes och hjärtkärlsjukdom hos människor som jobbar skift. Men det farligaste med nattarbete är inte sjukdomsrisken utan olycksrisken vid bilkörning. Det inträffar många olyckor efter nattskift, och det är klokt att aldrig köra hem efter ett nattpass.
En användbar metod vid svåra sömnproblem är det som kallas sömnbegränsning. Det innebär att under en hel vecka anteckna hur dags du lägger dig, hur lång tid du ligger vaken, när du stiger upp, och summera sömntiden. En bärbar sömnmätare kan ge ännu exaktare uppskattning. Metoden utgår från vetskapen att den som ligger vaken långa perioder börjar förknippa sängen med sömnlöshet och oro. Tiden i sängen begränsas därför till det antal timmar som du faktiskt sovit enligt sömndagboken. Om den totala sömntiden i genomsnitt har varit fem timmar så ställer du väckarklockan på exakt fem timmar från den tidpunkt då du lägger dig på kvällen. I början kommer det att resultera i en ännu större trötthet, men det blir snart uppenbart att sömnen blir mer sammanhängande. Då kan du lägga till en kvart i taget och på det sättet expandera sömntiden tills du finner en lagom tid som ger en sammanhållen sömn. Om det ändå inte hjälper kan man behöva uppsöka vården för stöd. Sömnapnésyndrom, ofta med andningsuppehåll och snarkningar, kan ge upphackad sömn. Utredning via vården kan visa om du behöver bettskena eller näsmask (CPAP). Och sömntabletter då? De allra flesta ”sömntabletter” hjälper oss att somna men minskar inte uppvaknanden på natten. De är dessutom utvärderade för att användas kortsiktigt, inte natt efter natt, för då avtar effekten. Kognitiv beteendeterapi har bättre effekt på lång sikt. Många tar därför insomningstabletter helt i onödan och somnar av en ren förväntanseffekt. Det kan då vara sundare att försöka skapa andra ritualer som ger motsvarande förväntan om att det är dags att sova.
Lyssna professor Mai-Lis Hellénius om forskningen kring stress och sömn.
Sundkurs och Karolinska institutet
